Nach der Arbeit abschalten?
3 Übungen für einen echten Feierabend im Homeoffice
10/7/20263 min read
Nach der Arbeit abschalten: 3 Übungen für einen echten Feierabend im Homeoffice
Der Laptop ist zu, der Kopf noch nicht
Es ist kurz nach sechs. Der Laptop liegt aufgeklappt auf dem Küchentisch, und Sie sagen sich, dass Sie nur noch schnell eine Mail beantworten. Zwanzig Minuten später stehen Sie am Herd und formulieren im Kopf schon die Antwort für morgen. Nach der Arbeit abschalten klingt einfach, ist im Homeoffice aber oft eine Aufgabe für sich, denn ein Weg nach Hause fehlt.
Im Herbst kommt etwas dazu: Es wird früh dunkel, der Abend rückt heran, und das Sofa steht im selben Raum wie der Schreibtisch.
Warum der Kopf nicht von allein Feierabend macht
Erholung braucht ein Signal. Im Büro liefern es der Heimweg, die Jacke, die Tür, die ins Schloss fällt. Zu Hause fehlt das alles. Der Körper bleibt in der Haltung des Tages: die Schultern leicht nach vorn, der Atem flach, die Augen noch auf Bildschirmabstand eingestellt.
Wie viel der Arbeitsalltag manchen Menschen abverlangt, zeigt der aktuelle DAK Psychreport: Im Jahr 2025 gab es 366 Fehltage wegen psychischer Erkrankungen je 100 Versicherte, im Jahr davor waren es 342. Ein Rezept für den Feierabend liefert die Zahl nicht, aber sie erinnert daran, wie wichtig Erholung ist. Zum DAK Psychreport
Ein Feierabend braucht ein Signal, das der Körper versteht.
Nach der Arbeit abschalten: drei Übungen für die ersten Minuten
Sie brauchen weder Matte noch Sportkleidung. Ein Stuhl und etwas freier Boden genügen. Die Übungen sind für Einsteiger gedacht, und Sie können jederzeit abbrechen, wenn etwas unangenehm wird.
1. Laptop zu, Arme aus (1 Minute)
Beenden Sie die letzte Aufgabe bewusst, klappen Sie den Laptop zu und nehmen Sie die Hände vom Tisch. Stehen Sie auf und schütteln Sie Arme und Hände etwa 15 Sekunden locker aus, so wie nach dem Händewaschen ohne Handtuch. Tun Sie das jeden Abend zur gleichen Uhrzeit. Aus der Geste wird mit der Zeit ein Ritual, das Ihrem Körper sagt: Schluss für heute.
2. Augen wärmen (1 Minute)
Reiben Sie die Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm sind. Legen Sie die Hände locker über die geschlossenen Augen, ohne auf die Augäpfel zu drücken, und atmen Sie dreimal lang aus. Nach Stunden vor dem Bildschirm tut die Dunkelheit gut, und die Wärme macht das Gesicht weicher.
3. Bauchatmung (2 Minuten)
Stehen oder sitzen Sie bequem und legen Sie beide Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, sodass sich der Bauch unter den Händen wölbt. Atmen Sie danach etwas länger aus, als Sie eingeatmet haben. Fünf ruhige Atemzüge reichen. Wird Ihnen schwindelig, atmen Sie wieder normal und setzen Sie sich hin.
Drehen Sie danach, wenn es sich einrichten lässt, eine Runde um den Block. Dieser Weg ersetzt den Heimweg, den es im Homeoffice nicht gibt.
Vom guten Vorsatz zur festen Abendroutine
Einzelne Übungen helfen, bleiben aber ein Vorsatz, solange sie keinen festen Termin haben. Ein Training, das live stattfindet, schafft diesen Termin. Eine Trainerin oder ein Trainer sieht, wie Sie sich bewegen, passt die Übungen an und gibt Rückmeldung. Das kann eine Aufzeichnung, die man irgendwann ansehen will, nicht leisten.
Die Übungen in den Kursen sind sportwissenschaftlich fundiert und trotzdem alltagstauglich erklärt. Weil sie online stattfinden, klappt die bewegte Pause im Homeoffice genauso wie im Büro. Rücken, Nacken und Schultern stehen oft im Mittelpunkt, also dort, wo der Schreibtischtag Spuren hinterlässt.
Für Teams und Personalverantwortliche
Wer Beschäftigten im Homeoffice einen klaren Feierabend erleichtern möchte, kann ein festes Bewegungsangebot am späten Nachmittag in den Teamkalender setzen. Achten Sie bei Kursen auf die Zertifizierung nach dem Leitfaden Prävention der Krankenkassen (§ 20 SGB V). Gesundheitsförderung lässt sich außerdem mit bis zu 600 Euro pro Mitarbeitendem und Jahr steuerfrei und sozialabgabenfrei unterstützen (§ 3 Nr. 34 EStG). Zum Gesetzestext Die Details klärt am besten die Lohnbuchhaltung oder die Steuerberatung.
Kurz gefragt
Wie kann ich nach der Arbeit im Homeoffice abschalten?
Mit einem festen Ablauf: Laptop zuklappen, sich kurz bewegen, ein paar Minuten ruhig atmen. Ein gleichbleibendes Ritual hilft dem Kopf, den Arbeitstag abzuschließen.
Wie lange dauert es, bis ein Abendritual wirkt?
Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Hilfreich ist, die Übungen täglich zur selben Zeit zu machen, damit sie zur Gewohnheit werden.
Sind die Übungen für Einsteiger geeignet?
Ja, sie kommen ohne Equipment aus und lassen sich im eigenen Tempo machen. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Sie möchten Bewegung live in Ihrem Team ausprobieren? Sprechen Sie uns an.
Quellen
DAK Gesundheit: Psychreport 2026
§ 3 EStG, Steuerfreie Einnahmen (Nr. 34), Gesetze im Internet
Hinweis: Die Übungen sind allgemeine Anregungen und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.