Verspannungen im Büro lösen: 3 kleine Übungen für Nacken
Nacken verspannt, Schultern auf Ohrenhöhe? Drei kleine Übungen für zwischendurch, mit denen Sie Verspannungen im Büro und Homeoffice lösen.
10/7/20263 min read
Wenn der Kopf voll ist, melden sich die Schultern zuerst
Kurz nach drei, das vierte Meeting ist vorbei. Beim Blick auf den Bildschirm fällt es Ihnen auf: Die Schultern sind auf Ohrenhöhe gewandert, der Kiefer arbeitet leise vor sich hin und der Nacken fühlt sich an wie ein Brett.
Verspannungen im Büro kennen die meisten. Meist sind sie ein Zeichen dafür, dass der Tag ziemlich voll war, und sie lassen sich oft in ein bis zwei Minuten lösen.
Der Körper merkt es zuerst
Wenn wir unter Druck stehen, ziehen wir die Schultern hoch, halten kurz die Luft an und pressen die Zähne aufeinander. Das passiert nebenbei. Sitzen Sie dann noch stundenlang in derselben Haltung vor dem Laptop, bleibt die Spannung einfach da.
Dass es vielen so geht, zeigt auch der aktuelle DAK-Gesundheitsreport. Im ersten Halbjahr 2026 waren psychische Belastungen erstmals der häufigste Grund für Krankschreibungen. Beschwerden an Muskeln und Skelett, also zum Beispiel an Rücken, Nacken und Gelenken, liegen nicht weit dahinter.
Manchmal hilft eine Minute am Fenster mehr als der nächste Kaffee.
Drei kleine Übungen gegen Nackenverspannungen im Büro
Ob im Homeoffice oder im Büro: Sie brauchen keine Matte und keine Sportkleidung, nur einen Stuhl und ein bis zwei Minuten.
1. Schultern lösen
Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern langsam zu den Ohren. Halten Sie die Spannung drei Sekunden und lassen Sie die Schultern beim Ausatmen fallen. Wiederholen Sie das dreimal und kreisen Sie die Schultern danach ein paarmal locker nach hinten.
2. Am Fenster strecken
Stehen Sie zwischen zwei Calls auf und gehen Sie zum Fenster. Schauen Sie in die Ferne und strecken Sie beide Arme über den Kopf. So können sich die Augen vom Bildschirm erholen und der Rücken vom Sitzen. Drei tiefe Atemzüge passen gut dazu.
Wenn es mehr sein darf als eine Pause
Kleine Übungen helfen im Alltag. Regelmäßig wird Bewegung aber erst, wenn sie einen festen Termin hat. Ein Training, das live stattfindet und von einer Trainerin oder einem Trainer geleitet wird, hat dabei einen Vorteil gegenüber einem Video, das man irgendwann ansehen will: Jemand sieht, wie Sie sich bewegen, passt die Übungen an und holt Sie ab, wenn die Motivation gerade fehlt.
Weil das Training online läuft, klappt es im Wohnzimmer genauso wie im Büro. Eine Matte und etwas Platz genügen.
Für Teams und Personalverantwortliche
Unternehmen, die ihren Beschäftigten solche Angebote machen, zeigen, dass Gesundheit zum Arbeitstag gehört und nicht erst danach beginnt. Die Qualität erkennen Sie gut an Kursen, die nach dem Leitfaden Prävention der Krankenkassen (§ 20 SGB V) zertifiziert sind. Außerdem lässt sich Gesundheitsförderung mit bis zu 600 Euro pro Mitarbeitendem und Jahr steuer- und sozialabgabenfrei unterstützen (§ 3 Nr. 34 EStG). Die Details klärt am besten die Lohnbuchhaltung oder die Steuerberatung.
Kurz gefragt
Was hilft gegen Nackenverspannungen im Homeoffice?
Regelmäßige kurze Unterbrechungen, ein Wechsel der Sitzhaltung und gezieltes Lockern von Schultern und Nacken. Am besten setzen Sie früh am Tag an und nicht erst, wenn es zieht.
Wie finden Unternehmen passende Bewegungsangebote für Büroteams?
Gut passen Angebote, die live stattfinden, feste Termine haben und im Homeoffice wie im Büro funktionieren. Qualifizierte Trainerinnen und Trainer sowie zertifizierte Präventionskurse geben zusätzliche Sicherheit.
Brauche ich Vorkenntnisse?
Nein. Gute Kurse sind für Einsteiger gedacht und bieten Varianten für jedes Fitnesslevel.
Sie möchten Bewegung live in Ihrem Team ausprobieren? Sprechen Sie uns an.
Quelle
DAK-Gesundheitsreport: Krankenstand im ersten Halbjahr 2026 leicht gesunken (20.07.2026)
Hinweis: Die Übungen sind allgemeine Anregungen und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
3. Kiefer lockern
Lippen schließen, Zähne leicht auseinander, Zunge locker an den Gaumen legen. Wer das ein paarmal am Tag bewusst macht, löst eine Spannung, die oft bis in Nacken und Kopf ausstrahlt.